减重期的“隐藏王者”食物！饱腹感强还能帮助改善代谢→

从营养学角度来讲：豆类可以说是减重期的“隐藏王者”！只要掌握科学吃法，这些“小圆粒”不仅能提供持久饱腹感，还能帮助改善代谢，堪称天然减重助手。

豆类食物的分类与营养

• 大豆类（黄豆、黑豆和青豆）

营养特点：富含优质蛋白、健康脂肪；优质蛋白含量35%~40%，含人体必需氨基酸，赖氨酸尤为丰富；含有大豆异黄酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不饱和脂肪酸为主（亚油酸占50%以上）。

• 杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆等）

营养特点：高碳水化合物、高膳食纤维；碳水化合物占比55%~65%，含抗性淀粉（类似膳食纤维功能）和钾、镁等矿物质，低血糖生成指数助力血糖控制。

• 鲜豆类（如豌豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等）

营养特点：水分多、维生素含量高；富含维生素、矿物质和膳食纤维，助力抗氧化与消化，含水量相对较高，能量较干豆低。

吃豆类食物的好处

1.大豆堪称植物蛋白之王，同时含有大豆异黄酮可以起到调节雌激素的作用，对女性格外友好，特别是更年期的女性。

2.杂豆类，因碳水化合物含量相对较高，因此更多的是以主食的形式参与到我们的膳食当中，这也为这类豆子化身“减重小助手”提供了先决条件。

3.对于素食者来说，大豆类食物所提供的优质植物蛋白对于素食人群显得尤为重要，经过发酵过的豆制品还可以提供维生素B12等，这些对于及时纠正素食人群的营养缺乏都至关重要。

食用豆类食物注意事项

1.对于痛风患者，黄豆的嘌呤含量较高，尽量选择煮浆过滤后的豆腐及制品。

2.对于扁豆类蔬菜，要特别注意食品安全问题，烹饪时需充分煮熟煮透，避免中毒。

3.友情提醒想减重的朋友们，不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之类的小零食作为零嘴随时补充，这类零食里的豆类大多经过油炸的处理，脂肪含量显著上升，还会添加盐、糖等调味品，对控制体重不太友好。

编辑：陈籽初